Mike (vonok) wrote,
Mike
vonok

Categories:

Углеводный и жировой обмен

Вы помните школьную анатомию?
Я нет. Мне несколько раз указывали, что в своем дневнике я путаю простейшие понятия. Решил вспомнить что есть что.
Заодно буду знать, какие теории похудания заведомо ложные с точки зрения науки.
Моя старшая пока до анатомии не доросла. Так что знания я черпал из википедии. Там очень мудреным языком написаны статьи, особенно про углеводный обмен. Я выписал себе основные процессы, происходящие с углеводами и жирами в организме. Кто помнит школьную анатомию, проверьте правильно я все понял:

Изменение сахара в крови после еды
440px-Graph_describing_the_rise_of_blood_sugar_after_meals


Итак что происходит, если человек съедает углеводы и жиры.
Углеводы начинают расщепляться во рту, жиры в желудке. Но всасываются они в кишечнике, откуда попадают в кровь.

Углеводы в кровь попадают только в виде моносахаридов, в основном глюкозы, гораздо меньше фруктозы. Когда говорят уровень сахара в крови имеют ввиду количество глюкозы.
Жиры попадают в кровь в виде триглицеридов и жирных кислот.
99% углеводов и 95% жиров из пищи попадает в кровь у здорового человека.

Если съесть таблетку глюкозы, то максимальный уровень глюкозы в крови будет через пол часа. Вся таблетка усваивается за 2 часа.
Интеграл уровня глюкозы в крови за 2 часа после приема углеводов называется гликемическим индексом. У глюкозы он равен 100. Если он равен 30 - это означает, что в течение 2 часов усваивается 30% этого углевода и 69% за следующие несколько часов.

При повышении уровня глюкозы в крови у здорового человека вырабатывается инсулин. Классическая теория утверждает, что глюкоза может попасть в жировую или мышечную клетку, только при наличии инсулина в крови. Он же стимулирует в клетках мышц и печени синтез гликогена из глюкозы. Основной запас энергии углеводов хранится в гликогене.
В печени до 5% ее массы. В мышцах ок 1% их массы. В крови 0,1% - меньше 5 грамм глюкозы.

Для среднего мужчины весом 70 кг это:
Гликоген печени 4 % = 72 г
Мышечный гликоген 0,7 % = 245 г
Внеклеточная глюкоза 0,1 % = 10 г
Итого 327 г

Утверждается, что мышцы не могут обмениваться друг с другом запасом углеводов.

Тут явное противоречие классической теории с практикой. Бегуны могут бежать около часа на уровне АнП, когда мышцы работают только на углеводах. А в теории у них запас только на 15-20 минут работы. Из печени углеводы не могут попасть в мышцы, т.к. уровень глюкозы во время бега низкий и инсулина в крови мало. Значит есть еще какой-то механизм передачи углеводов в мышцы или запас там выше. Кто знает ответ?

Если уровень глюкозы в крови низкий, то вырабатывается другой гормон - глюкагон, который стимулирует распад гликогена обратно в глюкозу. Печень вырабатывает глюкозу в кровь. А мышцы для превращения ее в энергию.

Если кислорода мало, то глюкоза окисляется не полностью, дает немного энергии, в результате образуется пируват - который при дефиците кислорода далее преобразуется в лактат - кислота, опасная для мышц, которую они стремятся вывести в кровь.

Если кислорода достаточно, то глюкоза превращается в энергию, углекислый газ и воду.

Третий гормон, который стимулирует выработку глюкозы из гликогена в мышцах и печени - это адреналин. Выделяется из клеток мозгового вещества надпочечников в ответ на сигналы нервной системы, идущие из мозга при возникновении экстремальных ситуаций (например, бегство или борьба), требующих внезапной мышечной деятельности. Адреналин является сигналом «тревоги». Он должен мгновенно обеспечить мышцы и мозг источником энергии.

Вернемся к жирам.

После употребления жиров максимум триглицеридов и жирных кислот в крови наступает через 4-5 часов.

Далее они попадают в клетки мышц и жировые клетки. Мышцы (точнее митохондрии в них) могут превращать триглицериды в огромное количество энергии, если есть огромное количество кислорода. Т.е. при работе с низкой интенсивностью.

Жировым клеткам, чтобы накопить триглицериды нужна глюкоза. Которая может попасть туда только при наличии инсулина в крови.
На этом, я так понимаю, основаны все низкоуглеводные диеты. Если глюкозы в крови мало, то глюкагон стимулирует жиры отдавать триглицериды, которые печень может превратить в глюкозу или мышцы могут превратить в энергию при низкоинтенсивной работе.

У худого бегуна с 10% жира в организме запасов триглицеридов хватит на 30 дней существования или 2000 км бега, если он умеет бегать на одних жирах.

Это коротенько, что я понял из прочтения нескольких статей на википедии.

Если где ошибся, буду рад если подправите или дополните.

Тема кофеина и алкоголя не раскрыта. Может в другой раз, если найду хорошие источники на эту тему.
Tags: бег, диета, питание, похудание
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 11 comments