Category: город

Category was added automatically. Read all entries about "город".

Журнал Mike Vonok

Меня зовут Михаил.
Тут была история ника Вонок, но я ее стер, пусть останется тайной. Ударение на первый слог.


В блоге я пишу о чем хочу. Единственной темы нет.
Больше всего получается про спорт: рогейны, московские марш-броски, ориентирование, бег, в том числе марафоны.

В спортивных постах вставляю рекламу своего интернет-магазина "Купи кроссовки" - в котором можно купить кроссовки и другие вещи для бега. Иногда бывают отдельные посты про новинки интернет-магазина. В кроссовках для бега стал немного разбираться. Спрашивайте, если есть вопросы по этой теме.

Люблю путешествовать. Стараюсь записывать свои впечатления - считаю это обязанностью каждого настоящего путешественника.
Collapse )

Восстановление после ММБ

Самый сложный период тренировок - восстановление после осеннего ММБ. Эйфория после прохождения сменяется легкой депрессией - жизнью без конкретных среднесрочных спортивных целей. Тем более в этом году результат был очень грустный - я впервые за 18 ММБ вылетел из первой сотни. До этого худшее место было 53.
Еще и здоровье выложившегося на 100% организма барахлит некоторое время после. В прошлом году после холодного осенне-зимнего ММБ я страшно кашлял около месяца.
В этом году никакой простуды после не было. Кожа осталась целой благодаря Боро плюс. Мышечная усталось довольно быстро прошла. Но через 3 дня в среду вдруг резко заболело внутри обеих стоп - такое ощущение, что болеутоляющая таблетка, которую мне дали ребята на дистанции, прекратило свое действие только в среду. Следующие два дня я вообще ходить не мог, а далее передвигался с трудом. Но в воскресенье сходил в бассейн с гидромассажем и боль магическим образом исчезла. Вода обладает волшебной силой.
Следующую неделю я разгребал накопившиеся дела, много ходил, но не бегал - давал ногам время полностью восстановиться.
Наконец в воскресенье через 2 недели после ММБ выбрался на пробежку в Ромашково.


10 км без рельефа в медленном темпе - чувствовал себя отлично!

Collapse )
В ближайшее время собираюсь тренироваться в таком режиме:
вторник-четверг в 20:00 бег 10 км по Воробьевым горам с силовой тренировкой
воскресенье в 9:00 в Ромашково 15 км с рельефом

Кто хочет - присоединяйтесь. Вт-чт темно - берите фонарики.
Пишите мне в личку сюда или на фейсбуке.

Горные интервалы на Воробьевых

Вчера было несколько человек на нашей традиционной горной тренировке по четвергам на Воробьевых горах.
Я слегка опоздал и пара человек уже завершили подъемы. Но самые выносливая часть группы продолжала делать интервалы в горку. Я сделал 2 по лестнице и 6 по тропе - 50 метров набора на 300 м в длину - каждый интервал. Как настоящие ультрамарафонцы мы их делали пешком. В конце мышцы горели.
Это я еще отхалявил - большая часть группы сделала 13 горных интервалов!

Collapse )

В субботу и воскресенье длительная тренировка (>3 часов) в медленном темпе (6-7 минут на км) по лыжной трассе в Ромашково. В 9 утра встречаемся у стадиона (футбольное поле) Ромашково. Кто хочет присоединиться пишите или звоните 8(915)001-97-60 Михаил.

Бесплатные тренировки от Воробьевки

Сегодня в четверг медленно бегаем по тропам Воробьевых гор - самая полезная тренировка для развития выносливости треилраннерам, рогейнерам и любителям марш-броска. Участники тренировки грязи не боятся. Лучше взять фонарик - концу тренировки становится темно. Старт в 19:30 от верхнего выхода метро Воробьевы горы. Можно заранее договориться и оставить вещи в машине кого-нибудь из участников. Для связи звоните мне 8(915)001-97-60 Михаил. Или пишите в группе в фейсбуке Vorobyevy Gory Trail Running Club.

В субботу врач-эндокринолог и ультрамарафонец Антон Кравченко (aka ivan_tzarevich) проводит тренировки Гуси-лебеди для начинающих бегунов на стадионе МГУ в 9:00. Медленный бег и ОФП. Первая тренировка бесплатная. Подробности и контакты в его ЖЖ.

В воскресенье длительная тренировка в Ромашково - медленный бег по тропе с горками ок 3,5 часов. Участники тренировки обожают грязь и считают ее полезной для психологического и мышечного развития. Старт от стадиона Ромашково в 9 утра. Для связи звоните мне 8(915)001-97-60 Михаил. Или в группе в фейсбуке Vorobyevy Gory Trail Running Club.

На следующей неделе будут тренировки по ориентированию. Во вторник 28.04.15 в Битце на Мосмеридиане. Могу провести ликбез по ориентированию в 19-19:30 в районе старта - бесплатно. Иметь с собой компас.

В среду в 9:30 интервальная тренировка на развитие скорости на стадионе Дворца пионеров.

В четверг 30.04.15. Мосмеридиан на Воробьевых горах. Могу провести ликбез по ориентированию в 19-19:30 в районе старта - бесплатно. Иметь с собой компас.



Горные интервалы

Сегодня бегали в горку по асфальту у метро Воробьевы горы.
5 раз с Антоном и Настей пробежал по серпантину от набережной до верха...


...2 раза с Александром и Романом короткие горки от моста до верху.


Теперь собрать волю в кулак и заставить себя спать, чтобы утром выбраться на очередную тренировку.

Горные интервалы на Воробьевых.

Сегодня с Антоном aka ivan_tzarevich пробежали тренировку: горные интервалы - 7 подъемов по серпантину на Воробьевых горах.

Получилось тяжело - еще не отошел от воскресного марафона. Во вторник сделал восстановительную в фитнесе. В среду вообще решил пропустить. И все равно бежалось на тренировку с неохотой. Встретив Антона у метро, дальше пошло легче. К началу интервалов я пробежал 8 км в неспешном темпе за 47 минут.

Интервалы бегали по серпантину у метро Воробьевы горы. Первые два я держался за Антоном - крутые участки запрыгивал фирменными многоскоками - пульс поднимался до 175. Но потом силы кончились - многоскоки заменил на простой широкий шаг - разгонять пульс выше 165 не было никакого желания. Антон все делал в ровном темпе 2:35 наверх - 2:35 вниз и так 7 раз. Терминатор!
Он собрался в это воскресенье полумарафон МММ пробежать. Удачи и сил тебе Антон. А я сделаю несколько средних тренировок - эта неделя у меня восстановительная. А вот в конце следующих праздников пробегу полумарафон Весенний гром.

Еще через неделю самые мои любимые соревнования: Московский Марш-бросок - регистрация открыта до 12 мая.

Ускорения в горку

По плану сегодня сделали с ivan_tzarevich aka Антон ускорения в горку.

Для тренировки выбрали отрезок чистого асфальта от метро Воробьевы горы в сторону Корстона до развилки - 110 метров, набор небольшой, 4-5 метров на глазок - ЖПС не поймал разницу. Визуально приблизительно как у Василия Парнякова в ролике.

Температура -12. Воробьевы горы закрывали от шквальных порывов ветра, бушевавших сегодня вечером в Москве.

Трек, пульс и свремя по отрезкам
Я бежал от дома 15 минут, потом еще с Антоном 10 минут легкой разминочной трусцы и стартуем.
Первый раз я отрезок пролетел совершенно легко за 20,5 секунд, кнопку нажал метра через пару метров за началом развилки. Макс пульс 167 - ниже моего АнП 172. Думаю, надо быстрее.
Второй раз бегу на носках, по ощущениям взлетаю еще быстрее, жму вовремя секундомер - на нем 22,6. Максимальный пульс 176 и в конце уже было тяжело.
Третий раз 22,2. Максимальный пульс 175. Последние метры я начал снижать темп и Антон меня обогнал. Далее все отрезки лидировал он.
Мой пульсометр не показывает минимальный пульс. По памяти: не смотря на то, что мы спускались пешком, пульс не успевал упасть до 120, был где-то на уровне 130-140, надо в следующий раз делать больше период отдыха.
Четвертый отрезок 22.4. Макс.пульс 177. Антон оторвался на несколько метров.
Пятый отрезок 23.4. Макс.пульс 173. Начал терять в скорости.
Шестой отрезок 23.9. Макс.пульс 171. Антон все быстрее и быстрее.
Седьмой отрезок 24.3. Макс.пульс 169.
Восьмой отрезок 25.9. Макс.пульс 166. Честно говоря я был уверен, что мы сделали 7 отрезков - оказалось 8. Вот что творит высокий пульс.

Резюме: постоянный темп мне выдержать не удалось. Нужно начинать чуть медленнее и больше времени выделять на отдых пока пульс не восстановится до 125.

Потом мы долго заминались, общались на разные интересные темы и сильный морозный ветер в лицо на набережной нам совсем не был помехой. В сумме у меня получилось 12,66 км за 1 час 26 минут - что-то мы заболтались. На следующей неделе повторим с учетом сегодняшнего опыта.

ЗЫ За ночь надо как следует отдохнуть и восстановиться - завтра утром длительная - 28 км с Димой бежим.

Марафон Мир - самый тяжелый и долгий

Прогноз погоды изначально не предвещал ничего хорошего: 26 градусов и солнце.
По факту когда сел в машину на солнышке, показала 31 градус тепла.
Яндекс сейчас пишет 29 градусов и 4 м/с Юго-западного ветра.
Сильные порывы ветра дули в лицо, когда бежишь в сторону метромоста.

Я постарался подготовиться:
На первой половине дистанции keiv84 вызвался меня пофотографировать. На всякий пожарный попросил его прихватить бутылку воды 0.5 без газа. Вдруг организаторы накосячат и будут проблемы на первой половинке. В следующий раз в России просить надо его попросить брать 10 бутылок воды.
На второй половине дистанции Ира (ссылка на ее проект про Китай если кого заинтересует - обращайтесь) вызвалась за меня поболеть вместе со всей группой поддержки. Зарядил ей две бутылки 0.5 обычной воды, две бутылки 0.5 изотоника Энервит, ампулу Гуараны, два батончика Энервит, пластырь, ножницы, вазелин - на всякий пожарный. Все брать в след раз.
Подробно объяснил Ире как проехать на Воробьевы горы в центр трассы. В след раз говорить время старта на 2 часа раньше.

С собой взял 0.5 изотоника Энервит, два восстанавливающих порошка Энервит, пакет для ключей от машины.
В след раз брать 5 литров питьевой воды - в России лишними никогда не будут.

Приехал за 15 минут - в самый раз. Одним словом совок: где туалеты - не понятно, притянутое к столбу полотно Старт-Финиш (на английском). Старики забабахали речь перед стартом. Чипов нет, проверки кто стартовал нет - ну и ладно.

Не смотря на длинные речи, старт дали более-менее во время. Я решил попробовать очередную фишку своих часов Гармин 305 - выставил темп 5 минут на км и решил его придерживаться (это марафон за 3:30) - удобно!

Трек и пульс, в правом верхнем углу нажать метрические

Конечно общий старт заводит - первые три км бежал быстрее плана.
И все равно все обгоняют, особенно когда пара девушек чуть быстрее меня... Пристроился за ними, но пульс выше 170, темп быстрее... - отпустил.

Бегу по 5 минут - а люди все обгоняют и обгоняют.
Перед разворотом навстречу ivan_tzarevich - хорошо бежит - по плану. Думаю, вот накроет его в конце, догоню - в след раз не думать плохо про друзей.

Серега на месте, фотографирует, предлагает воды - отказываюсь пока.

На пунктах питания предлагают воду, чай с сахаром и лимоном, черный хлеб с солью, орехи и сухофрукты - совок, но жить можно... Если бы они не убрали бы воду и чай со столов на обратном пути со словами: на всю дистанцию не хватит, сколько заплатили денег, столько и получайте и еще что-то из советских стандартов торговли...

Добегаю первый круг, там к счастью второй ПП, только воду не успевают наливать, хватаю фарфоровую кружку для разлива (девушка отвернулась за другой бутылкой),выливаю на себя, пару глотков кислого чая и вперед.

Сереге говорю, что воспользуюсь его бутылкой на обратном пути второго круга - жара нарастает, жажда тоже.

К половинке повесили табло: 1:45 - все по плану.

В уме - Ира придет в 2 часа, отлично: вначале вазелин для подмышек и бутылку изотоника, на обратном пути уже можно гуарану с водой и может батончик жахнуть, на последнем кругу туда еще изотоника, и обратно на воде добегать - как я классно все спланировал.

Демонстративно отказываюсь от бутылки воды, предложенной Чапаем.

Иры нет на третьем круге туда, ок когда побегу обратно изотоник, потом гуарану, потом изотоник.

Иры нет обратно. Меня уже обгоняют те немногие, кого накрыло раньше и я их обогнал.

2:45 - конец третьего круга. Лидер финиширует передо мной. Уже ясно, что это будет худшее время в моей жизни. Настроение на нуле. Сильный порыв ветра в лицо - и я перехожу на шаг - впервые на марафоне. Колбасит неподетски.
С горочки заставляю себя бежать - будем тренировать бег при гипогликемии и низком психологическом уровне.

Ура - на пути туда на 4 круге появляется Ира - ампула Гуараны и бутылка воды - я уже знаю, что это будет в самую точку. Кофеин начинает действовать, я разбегиваюсь. Рядом бежит парень и говорит, что ему нравятся как я пишу в интернете (а Вы думаете чего я тут графоманствую). Изотоник на обратном пути. fan_run подбадривает за несколько км до конца. И я зарубаюсь с похвалившим меня парнем на финишной прямой.

Медаль, пустой диплом, реклама. Вместо воды горячий гадкий ролтон - налил, но не смог заставить себя съесть ни грамма.

Доехал до Иры (в ее машине была заначка воды) - развел восстанавливающего, еле заставил себя выпить. До сих пор не очень себя ощущаю.

Результат 4:01:14 по моим часам - самый долгий мой марафон. На 42.15 км набора было 341 метров по ЖПС - нифига она не ровная. Ср. пульс 161 уд в минуту - вот то что надо было (90% от ПАНО), только результат... Что такое Мир я понял, в след раз лучше длительную тренировку себе сделаю, вместо этих соревнований.

Collapse )

(no subject)

БГМ 2007

Написано по воспоминаниям после успешного прохождения весеннего Московского Марш-Броска 2007.


Все началось с Бегущего Города Москва 2007 г. Где-то в середине марта мой коллега на работе Женя вскользь упомянул, что собирается участвовать в городском ориентировании. Он выбрал категорию Грифон – 40 км бегом без использования общественного транспорта. Почитав сайт БГ (http://www.runcity.ru) решил поучаствовать в категории Атлант, где разрешено использовать общественный транспорт.
Самое сложное условие гонки БГМ-2007 было участие не менее 2-х человек в команде. Collapse )

В результате 35-е место. Общее время на трассе 11 часов 59 минут, минус 50 минутный бонус, итоговый результат 11.09. Общий путь составил 120 км. Т.е. средняя скорость 10 км в час. Из них 40 км пешком/бегом. Остальное общественным транспортом: метро, автобусы и маршрутки. Наш путь можно посмотреть по карте и из космоса на http://www.gmap-pedometer.com/?r=865523
Личное достижение: за время тренировок и этих соревнований БГМ2007 похудел на 5 кг. Со 107 до 102 кг. И самое главное вспомнил, что я люблю бегать: в дальнейшем участвовал в 8-часовом Рогейне во Фрязино (06.05.07) и весеннем Московском Марш-Броске 2007 (12.05.07), но это уже другая история.
  • Current Mood
    good good